Comment avoir de supers Abdos ?

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Nous avons le plaisir de recevoir Guillaume, Coach Sportif et animateur du Blog  JeVeuxDuMuscle.com.Tous les utilisateurs

Dans cet article, Guillaume nous donne quelques astuces pour avoir de supers abdos, et il nous parle de son dernier guide « De bons Abdos, Enfin ! »

Avoir de bons abdominaux sans faire d’abdos : possible ?

 

Oui et non.

Non, car il est préférable de rajouter régulièrement un travail de Gainage « classique » à nos séances de musculation pour conserver une musculature profonde et posturale forte et saine.

Oui, car certains exercices de base en musculation exerce une forte tension dans les abdos, et permettent ainsi de ne pas avoir ajouter un travail d’isolation des abdos à notre séance où ces mêmes exercices ont été pratiqués. Ce qui est une bonne nouvelle pour nous autres occidentaux qui manquons souvent de temps…

J’appelle ça la technique des abdos faciles !

 

En effet, lors d »une séance comportant au moins 2 des exercices suivants (à raison d’au moins 3 à 4 séries sur chacun), ‘ajouter un travail spécifique de Gainage « classique » (comme la Planche par exemple) dans la séance peut être superflu. Vos abdos auront en effet déjà été fortement sollicités.

Comme vous avez pu le lire dans plusieurs de mes articles, je préconise le travail de Gainage comme principale méthode de renforcement des abdominaux. A la fois pour des raisons de santé (Respect de la colonne vertébrale, renforcement de la musculature posturale, absence de prolapsus et de flexion de la hanche…), mais aussi d’efficacité (le gainage est un travail fonctionnel qui renforce le centre du corps dans son ensemble).

Le travail de Gainage se produit lorsque les abdominaux sont sollicités dans leur rôle de stabilisateurs de la colonne vertébrale.

 

Certains exercices de musculation, pratiqués initialement dans un objectif autre que le renforcement des abdominaux, obligent les abdominaux à se contracter fortement pour stabiliser la colonne. Par ailleurs les muscles du centre du corps (le « Core ») sont forcés de s’activer pour exécuter le mouvement et stabiliser les articulations. Si les exercices sont réalisés avec une parfaite technique (ce qui implique un travail avec des charges raisonnables*), ils permettent un renforcement des abdominaux.

 

Attention toutefois, la personne qui réalisera mal les exercices prendra le risque d’abimer son dos !

 

* Seules les personnes possédant un excellent niveau et un Centre du corps très fort devraient se permettre de travailler à l’échec (et même dans ce cas, il faut le faire de façon cyclique. On ne travaille jamais à l’échec toute l’année !).

La grande majorité des pratiquants de musculation devraient garder 2 à 3 répétitions de « réserve » en fin de série.

 Exercices pour des « Abdos Faciles » 

Le Soulevé de Terre (Deadlift)

Sports woman in the gym.Soulevé de terre (Deadlift) pour des abdos facilesSports woman in the gym.

 

 

 

 

 

 

 

 

Le Rowing Buste penché (Bent-Over Rowing)

Rowing pour des abdos faciles

Le Développé militaire (debout) (Military Press)

Military Press pour les abdos faciles

 

 

Développé Militaire

 

 

 

 

 

 

 

Le Squat

Squat en charge pour les abdos faciles

 

Le Soulevé de Terre en détails, cliquez sur le lien suivant : 

http://jeveuxdumuscle.com/prendre-de-la-masse-musculaire/exercices-pour-le-dos/le-souleve-de-terre

Le Rowing Buste penché en détails, cliquez sur le lien suivant : 

http://jeveuxdumuscle.com/exercices/exercices-pour-le-dos/le-rowing-buste-penche

Le Développé Militaire en détails, cliquez sur le lien suivant :

http://jeveuxdumuscle.com/exercices/exercices-pour-les-epaules/developpe-militaire

Le Squat en détails, cliquez sur le lien suivant :

http://jeveuxdumuscle.com/exercices/exercices-quadriceps-avant-des-cuisses/le-squat

RAPPELS ESSENTIELS SUR LA TECHNIQUE D’EXECUTION :

Lors du Soulevé de Terre, du Tirage Incliné, et du Squat, le dos doit TOUJOURS resté cambré. Arrondir le dos risquerait d’endommager sévèrement vos disques intervertébraux. Pensez également à « bomber » la poitrine.

Lors du Développé Militaire, Il ne faut JAMAIS vous pencher en arrière. Le dos ne doit PAS cambré. Placez un pied derrière l’autre pour de meilleurs appuis. Conserver un écart largeur des hanches pour une meilleure stabilité, et les genoux détendus.

 

« Oui mais alors il faut des charges lourdes alors? »

 

Non.

Pas forcément. Il faut trouver une charge suffisamment importante pour mettre vos abdominaux à l’épreuve. Ceux-ci doivent lutter pour maintenir une position et une exécution parfaite sur chaque mouvement. Si vous les sentez se contracter, et que votre mouvement est irréprochable, alors vous avez trouver votre charge de travail.

Mais elle peut être extrêmement variable, en fonction de votre niveau, votre expérience dans ces exercices précis, mais aussi de votre niveau de forme le jour de votre entraînement etc…

 

Vous voulez avoir de beaux Abdos ?

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Au cours de ma carrière comme coach sportif à Paris, j’ai décidé de me spécialiser dans les abdominaux car je trouvais que ces muscles avaient la particularité d’être difficiles à comprendre.

De plus, j’ai rapidement souhaité vouloir éclaircir la polémique qui entoure le renforcement de ces muscles.

En effet, dans les salles de remises en forme et de musculation, on entend tout.

Chacun prêche sa paroisse, plus ou moins convaincu des arguments qu’il avance pour justifier l’emploi (ou le non emploi) de tel ou tel exercice.

Si le Pilates et la méthode de Gasquet proposent une approche plus « fonctionnelle » et cohérente (et excellente) du travail des abdominaux, le discours a encore du mal à être entendu.

On compte encore de nombreuses personnes pratiquant des exercices d’abdos nocifs pour leur Santé.

En réalité, chacun devrait toujours tenir compte de sa posture (notamment celle du bassin) dans le choix de ses exercices.

De plus, il faut bien comprendre que les mouvements qui consistent à fléchir le buste (Crunch, Crunch Inversé notamment) ne sont pas faits pour avoir un ventre plat.

Au contraire… Le ventre tend à sortir…

De plus, ces mouvements peuvent se révéler très nuisibles pour des personnes présentant leur bassin en rétroversion, exerçant de toute façon des contraintes importantes et indésirables sur les lombaires.

Le Gainage, de plus en plus utilisé, et à juste titre, pour renforcer les abdominaux sans risque d’aggraver les problèmes de postures de la personne, peut pourtant lui aussi dégrader la santé du pratiquant si certains aménagements ne sont pas maîtrisé et appliqués en fonction de la position de son bassin.

 

Il faut ajouter à cela que le Gainage n’apporte de réels bénéfices que si certaines consignes sont appliquées, afin de bien activer tout la chaîne musculaire profonde (celle du bassin et des abdominaux : Transverses, Périnée, Multifides…)

 

 

Les gens viennent souvent à la salle de sport pour se détendre (et/ou se défouler), et pour se « vider la tête ».

Partant de ce postulat, un travail qui demande trop de concentration, comme celui de reconsidérer le travail abdominal (quasiment de A à Z) reçoit souvent un piètre accueil par ces mêmes personnes.

 

Toutefois, ce qu’elles oublient, c’est que cet effort de concentration diminue à mesure qu’on pratique les exercices concernés.

De plus, on ne peut jamais avoir le beurre, l’argent du beurre et le sourire de la crémière…

Le travail des abdominaux est une chose à ne pas prendre à la légère, surtout si l’on considère les nombreux problèmes de santé qu’il entraîne lorsqu’il est mal réalisé :

  • lumbagos,
  • sciatiques,
  • hernies discales,
  • douleurs à la hanche,
  • Périnée défectueux,
  • Planché Pelvien déformé,
  • Incontinences

Alors cela ne vaut-il pas la peine de prendre le temps nécessaire pour changer notre façon de travailler ?

 

Beaucoup continuent de défendre des exercices comme le Crunch ou le Sit-Up, en avançant notamment deux arguments :

 

« Je fais ce mouvement depuis des années et tout va bien »

 

Peut-être que oui. Mais peut-être que non. Beaucoup de cas de hernies discales sont apparus sans symptômes.

On s’entraîne pendant des années sans problème, mais un beau jour…

Et une fois que la blessure est là, c’est trop tard.

Evitez donc cette logique qui revient à celle du Monsieur tombant du haut d’un immeuble et qui se répète à chaque étage franchit : « Jusque là ça va. Jusque là ça va… ».

 

Rappelons que l’OMS elle-même déclare que les maux de dos affectent au moins 80%  d’entre nous un certain moment dans nos vies, peut-être 20-30% d’entre nous en souffre présentement.

Ils sont généralement récurrents, et les épisodes ont tendance à augmenter en gravité et à se rapprocher dans le temps.

Ils sont communs chez les individus qui mènent une vie sédentaire et chez ceux qui occupent un travail manuel exigeant.

Ils peuvent se produire à n’importe quel âge mais sont plus fréquents au cours de la troisième à la sixième décennie de la vie.

« Le gainage de me donne pas de courbatures, alors que les abdos en « enroulement » m’en donnent ! »

 

Si les courbatures sont effectivement une preuve que le muscle a souffert, ce n’est en aucun cas un signe que le travail a été qualitatif !

Les courbatures sont provoquées par une accumulation de déchets sanguins provenant de l’acide lactique (les lactates) produit durant l’effort.

Lors des mouvements d’abdos où vous enroulez la colonne (flexion de buste), les muscles sont moins alimentés en oxygène, et donc, vous avez facilement des courbatures.

Ca ne change rien au fait que vos lombaires sont malmenés, et que votre ventre ne sera JAMAIS plus plat avec ces exercices.

 

 

avoir des abdos

Dans mon ebook :

 

– Je vous propose de revoir ensemble les principaux mouvements d’abdominaux qu’on retrouve en salle de remise en forme, et les raisons pour lesquelles vous devriez stopper la pratique de ces exercices.

 

– Je vous explique également pourquoi le Gainage est une méthode que vous devriez favoriser, et quels sont les bénéfices et résultats que vous pouvez en attendre.

 

– Je vous présente une approche simplifiée du travail de Gainage, grâce au protocole DAEBER, et grâce à des consignes de placement claires et précises.

 

– Je vous donne les clefs pour travailler vos abdos sans dégrader votre santé, car le programme de renforcement contenu dans cet ebook respecte votre posture en prévenant les problèmes de dos (lombaires notamment).

 

Enfin, vous trouverez des astuces pour créer vous-même vos propres exercices, afin d’enrichir le répertoire de base proposé dans cet ebook.

MA METHODE

Les exercices de ma méthode se réalisent sous forme de circuits, et sont décomposés en 4 parties.

La partie 1 vous donne les exercices clefs à réaliser en position ventre face au plafond (Planche Inversée).

La partie 2 s’exécute ventre face au sol (Planche).

La partie 3 propose une panoplie de mouvements où le ventre est dirigé vers le mur (Planche Latérale), et enfin la partie 4, vous apprend à travailler le ventre plat en position debout.

Chaque exercice est d’abord présenté dans sa variante la plus facile, puis décliné en plusieurs variantes, proposant ainsi un niveau de difficulté allant de 2 à 5.

Vous pouvez passer au niveau de difficulté suivant si vous parvenez à accomplir 3 tours de votre circuit sans ressentir de réelles difficultés (qu’il s’agisse de difficulté à coordonner, à se placer ou à simplement « encaisser » physiquement).

 

Les Difficultés 1 et 2 servent à :

–       Assimiler les postures (bassin en position neutre, bas du dos décambré, nuque alignée).

–       Apprendre à coordonner les actions d’activation de la musculature profonde de la sangle abdominale (auto-grandissement, contraction du Périnée et respiration) pour remodeler le ventre et le rendre plus plat, mais aussi pour protéger les organes et le dos.

Les exercices des difficultés 2 et 3 ne comportent pas de mouvement. Les positions sont « statiques ».

Vous devez impérativement commencer par la difficulté 1 pendant 3 semaines minimum avant de passer aux difficultés plus élevées.

Commencez toujours vos séances par l’exercice expliqué dans la rubrique « Apprenez l’expiration remontante », puis conservez le Vacuum en seconde position dans votre enchaînement, afin de bien activer les muscles profonds.

 

Les Difficultés 3 et 4 servent à :

–       Aller plus loin dans le travail du ventre plat.

–       Renforcer les abdominaux dans leur rôle de stabilisation de la colonne pour obtenir un centre du corps fort, solide et fonctionnel. Pour cela, je vous proposerai parfois un petit protocole simple et mnémotechnique à appliquer : le DEBER. Les exercices se feront en mouvement (déséquilibre), afin de forcer les abdominaux à stabiliser les hanches.

Ces niveaux de difficultés sont plus difficiles physiquement, mais aussi techniquement. Si vous ne maîtrisez pas bien les actions d’activation, le travail sera inefficace. Voilà pourquoi il est important de faire les exercices lentement, en prenant le temps de bien coordonner les actions d’activations de l’unité profonde.

La Difficulté 4 :

est réservée aux personnes réussissant à maîtriser parfaitement le niveau technique des difficultés 2 et 3, et qui n’éprouvent plus de réelles difficultés lors de leurs séances d’abdominaux.

 

Les exercices des difficultés 3 et 4 contiennent des mouvements faits pour perturber l’équilibre et rendre difficile le maintien de l’alignement des points de maintien.

 

La Difficulté 5 :

est plutôt pour les athlètes/personnes très sportives possédant un excellent gainage et une bonne technique corporelle.

Vous voulez en savoir plus ?

Vous pouvez télécharger le Guide de Guillaume sur CE LIEN.

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